Votre résolution 2023 inclut-elle un objectif d'optimisation de votre alimentation pour une santé à long terme ?Ou s'engager à boire beaucoup d'eau et à manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers ?Que diriez-vous d'une rotation hebdomadaire des repas à base de plantes ?
Ne vous préparez pas à l'échec en essayant de changer vos habitudes du jour au lendemain.Au lieu de cela, passez en revue ces 23 conseils de vie sains de la diététicienne Leslie Beck chaque semaine avec quelques conseils supplémentaires.À la fin du mois de janvier, prenez un moment pour passer en revue vos progrès et choisissez un sujet qui, selon vous, nécessite plus d'attention et de compétences le mois prochain.
L'un des plus grands avantages de changer votre régime alimentaire est un journal alimentaire.Cela peut fournir beaucoup de conscience de soi et souligner les domaines à améliorer.Si votre objectif est de perdre du poids, la recherche montre que tenir un journal alimentaire approprié augmente vos chances de succès.
Enregistrez votre apport alimentaire et la taille des portions après chaque repas.N'attendez pas la fin de la journée ou vous risquez d'oublier de la nourriture.
Vérifiez votre journal alimentaire à la fin de chaque journée.qu'avez-vous remarqué Pas de fruit ?Pas assez de légumes ?Trop de bonbons?Les portions sont plus grandes que vous ne le pensez ?
Les femmes ont besoin de 9 verres d'eau par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 13 - plus s'ils font de l'exercice.Toutes les boissons – même le café !– Lire la dose journalière recommandée.
Boire de l'eau avant chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et donc à éviter de trop manger.De plus, beaucoup de gens ne boivent pas assez d'eau en hiver parce qu'ils n'ont pas soif.Donc, cette astuce simple vous aidera également à répondre à vos besoins quotidiens en eau.
Les femmes ont besoin de 9 tasses (2,2 litres) d'eau par jour et les hommes ont besoin de 13 tasses (3 litres) de plus s'ils font de l'exercice.
La bonne nouvelle est que toutes les boissons (à l'exception des boissons alcoolisées) comptent pour vos besoins quotidiens en eau.Oui, même du café et du thé.
On estime que les Canadiens n'obtiennent que la moitié des fibres dont ils ont besoin chaque jour.Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 25 grammes par jour, les hommes de 38 grammes.(Les femmes et les hommes plus âgés ont besoin de 21 grammes et 30 grammes de fibres par jour, respectivement.)
Pour vous aider à atteindre cet objectif, commencez par augmenter votre apport en fibres au petit-déjeuner.Essayez l'une des solutions suivantes :
En se concentrant sur les graisses polyinsaturées et monoinsaturées dans l'alimentation quotidienne, ces types de graisses sont associées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.En remplaçant les graisses saturées (animales), ces graisses saines aident à réduire les taux sanguins de LDL (mauvais) cholestérol et améliorent également l'utilisation de l'insuline par le corps.
Les bonnes sources de graisses polyinsaturées sont l'huile de pépins de raisin, l'huile de tournesol, l'huile de canola, les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de citrouille.Les aliments qui contiennent principalement des graisses monoinsaturées sont l'huile d'olive, l'avocat et l'huile d'avocat, les cacahuètes, le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et les pistaches.
La durabilité sera une tendance alimentaire au cours de l'année à venir à mesure que le changement climatique sera mis en avant.Réduire le gaspillage alimentaire est quelque chose que nous pouvons tous faire pour réduire notre empreinte carbone.Les déchets alimentaires qui finissent dans les décharges produisent du méthane, un puissant gaz à effet de serre qui contribue au changement climatique.
Si perdre du poids est l'un de vos objectifs pour 2023, c'est une décision qui vaut la peine d'être prise.Des études ont montré que les personnes qui mangent vite et bien sont trois fois plus susceptibles d'être en surpoids.
Si vous mangez lentement, les hormones liées à l'appétit entrent en jeu et indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié.Parce qu'il faut jusqu'à 20 minutes pour que ces signaux s'enregistrent, si vous mangez trop vite, vous êtes plus susceptible de trop manger avant que votre corps ne le sache.
Petit déjeuner, déjeuner et dîner : mettez un couteau et une fourchette à mastiquer après chaque bouchée.Ne prenez pas un couteau et une fourchette tant que votre bouche n'est pas vide à 100 %.Prenez quelques gorgées d'eau entre les gorgées.
Malgré des preuves accablantes que manger plus d'aliments est bon pour nous, la plupart des Canadiens mangent trop peu.Le Guide alimentaire canadien recommande que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et de légumes.
Cette stratégie intelligente peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids pour 2023.vraiment.En fait, un de mes clients a fait cela pendant six semaines et a perdu 10 livres.
Servez le dîner dans une assiette (de 7 à 9 pouces de diamètre) plutôt que dans une assiette pleine grandeur.
Vous mettrez moins de nourriture dans l'assiette, ce qui signifie moins de calories, mais l'assiette aura l'air pleine.Vous constaterez que votre appétit s'adapte rapidement à moins de nourriture.
Pour obtenir plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans votre alimentation, mangez au moins deux portions de fruits par jour.
Pour atteindre vos objectifs quotidiens, mangez des fruits (fruits entiers, pas de jus) le matin et l'après-midi.
Boire 3 à 5 tasses de thé vert par jour a été associé à une protection contre les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.
Boire trois à cinq tasses de thé vert par jour a été associé à une protection contre les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.Des études ont également montré que la consommation régulière de thé vert peut aider à réduire les taux sanguins de LDL (mauvais) cholestérol.Les feuilles de thé vert sont très riches en composés phytochimiques appelés catéchines, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres et sont de bonnes sources de vitamines A et C anticancéreuses, de vitamine K, d'acide folique (une vitamine B), de fer, de calcium et de potassium.De plus, ils sont des sources exceptionnelles de lutéine et de zéaxanthine, des composés phytochimiques censés protéger contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.De plus, des études ont montré que la consommation régulière de légumes-feuilles riches en lutéine peut ralentir le déclin cognitif lié à l'âge et réduire le risque de maladie d'Alzheimer.
Incluez des légumes à feuilles vertes dans votre alimentation quotidienne.Choisissez parmi la roquette, les feuilles de betterave, le chou frisé, les feuilles de pissenlit, le chou frisé, les feuilles de moutarde, la laitue, la laitue romaine, le rapini (brocoli raab), les épinards, la bette à carde et les feuilles de navet.
La clé d'une alimentation saine réussie et à long terme est de planifier à l'avance pour vous assurer que vous nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs.De plus, savoir ce qu'il y a pour le dîner vous évitera le stress de savoir quoi cuisiner à la fin d'une journée bien remplie.
Essayez de planifier le dîner pour la semaine prochaine.Le cas échéant, je vous recommande de prévoir également le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations.Dans votre plan, réfléchissez à la façon dont vous pouvez préparer un repas et l'utiliser pour deux repas ou plus.Préparez des soupes, des casseroles, des sauces pour pâtes ou des piments chili par lots le week-end, puis congelez-les pour les soirs de semaine occupés.Préparez un lot de grains entiers comme du riz brun, du farro ou de l'orge dans une mijoteuse.Grillez ou saisissez une portion supplémentaire de saumon ou de poulet au dîner pour un déjeuner léger sans préparation le lendemain.
Les herbes et les épices contiennent de puissants antioxydants et des composés phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols, qui peuvent stimuler la puissance du cerveau et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
L'ajout d'herbes et d'épices à vos aliments est un moyen efficace et savoureux de dessaler les sels.Mais les avantages de la cuisson des herbes et des épices ne se limitent pas à une faible consommation de sodium.Les herbes et les épices contiennent de puissants antioxydants et des composés phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols, qui peuvent stimuler la puissance du cerveau et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Essayez ces conseils pour ajouter des herbes et des épices à vos aliments (pour transformer des herbes fraîches en herbes séchées, utilisez 1 cuillère à café d'herbes séchées pour chaque cuillère à soupe d'herbes fraîches) :
Il ne fait aucun doute qu'un régime à base de plantes peut aider à prévenir une foule de problèmes de santé, notamment l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l'obésité et certains types de cancer.
Les aliments tels que les haricots, les lentilles, les noix, le tofu, l'edamame et le tempeh sont riches en protéines végétales, ainsi qu'en vitamines, minéraux et une variété de composés phytochimiques différents.De plus, ils sont incroyablement faibles en gras saturés et nombre d'entre eux sont d'excellentes sources de fibres.
Remplacez la viande, la volaille ou le poisson par des protéines végétales à trois repas par jour.Voici quelques idées :
Les minuscules graines de lin contiennent des fibres solubles, un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA) et des composés phytochimiques appelés lignanes.La recherche montre que la consommation régulière de graines de lin moulues peut aider à réduire le cholestérol LDL et la tension artérielle, et peut protéger contre le cancer du sein et de la prostate.
Deux cuillères à soupe de lin moulu fournissent 60 calories, quatre grammes de fibres et plus que vos besoins quotidiens en ALA.(Vous devez manger des graines de lin moulues, car les graines de lin entières traversent les intestins sans être digérées, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas tous leurs avantages.)
Ajoutez des graines de lin moulues aux céréales chaudes, aux flocons d'avoine, aux smoothies, au yogourt, à la compote de pommes, aux muffins et à la pâte à crêpes, ou mélangez-les avec du bœuf haché maigre ou de la dinde pour les hamburgers ou le pain de viande.Fouettez-le avec les blancs d'œufs pour faire de la "chapelure" pour le poisson ou le poulet.Vous pouvez également essayer d'ajouter une pincée de lin moulu à votre moutarde ou à votre mayonnaise pour une tartinade à sandwich plus saine.
Les carottes, les patates douces et les courges sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
Les carottes, les patates douces et les courges sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.Une partie du bêta-carotène que vous consommez est également convertie dans le corps en vitamine A, un nutriment qui soutient un système immunitaire sain.
Il n'y a pas d'apport officiel recommandé en bêta-carotène, mais les experts s'accordent à dire que 3 à 6 mg par jour sont nécessaires pour prévenir les maladies chroniques.Devinez quoi?Une patate douce moyenne contient 13 mg de bêta-carotène, 1/2 tasse de jus de carotte contient 11 mg, 1/2 tasse de carottes bouillies contient 6,5 mg (1/2 tasse de carottes crues contient 5 mg) et 1/2 tasse de carottes.la noix de muscade contient 4,5 mg.Par conséquent, remplir l'estomac n'est pas difficile.
Manger trop de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, augmente votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité.L'objectif est simple : remplacer toutes les boissons sucrées par de l'eau, du thé, du café noir, de la tisane, du lait non sucré ou du lait écrémé non sucré.
Bien que le jus de fruits à 100 % ne contienne aucun sucre ajouté, il s'agit toujours d'une source concentrée de sucre naturel (et de calories) dépourvue de fibres.Par conséquent, il est considéré comme une boisson sucrée.Utilisez une portion de fruits entiers au lieu de jus.Si vous buvez souvent du jus pour étancher votre soif, remplacez-le par de l'eau.
On estime que l'adulte moyen gagne entre un et deux livres par an.Chez certaines personnes, cette propagation progressive peut conduire à l'obésité.La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'apporter des changements majeurs à votre alimentation pour éviter de prendre du poids.
Au lieu de cela, la recherche montre qu'une «approche de petit changement» - réduire de 100 à 200 calories par jour en mangeant moins de nourriture, en faisant plus d'exercice ou en combinant les deux - peut aider.De petits ajustements au régime alimentaire et à l'exercice sont plus faciles à intégrer à votre routine quotidienne et plus faciles à maintenir à long terme que les changements de mode de vie plus importants nécessaires pour perdre du poids.
Si vous rentrez du travail affamé et que vous voulez manger tout ce qui est en vue, cette astuce vous aidera à éviter de trop manger en fin de journée.Mais ce n'est pas tout.
Manger toutes les trois à quatre heures aide également à maintenir votre taux de sucre dans le sang (énergie) stable et fournit de l'énergie pour vos entraînements de l'après-midi.Des collations saines vous permettent également d'augmenter votre apport en nutriments importants tels que les protéines, les fibres et le calcium.
Les collations doivent inclure des glucides à combustion lente pour alimenter vos muscles et votre cerveau, ainsi que des protéines et des graisses saines pour vous garder sous tension plus longtemps.
Si vous aimez la commodité des barres énergétiques, choisissez celles faites d'ingrédients alimentaires entiers comme les fruits et les noix.
Si vous vous inquiétez de votre tour de taille, il est sage de fixer une date limite pour le dîner.(À moins, bien sûr, que vous ne travailliez de nuit.)