Votre résolution pour 2023 inclut-elle l'objectif d'optimiser votre alimentation pour une santé durable ? Ou de vous engager à boire beaucoup d'eau et à consommer davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes ? Que diriez-vous d'une rotation hebdomadaire de repas à base de plantes ?
Ne vous exposez pas à l'échec en essayant de changer vos habitudes du jour au lendemain. Au lieu de cela, consultez chaque semaine ces 23 conseils de vie saine de Leslie Beck, diététicienne agréée, avec quelques conseils supplémentaires. Fin janvier, prenez un moment pour faire le point sur vos progrès et choisissez un sujet qui, selon vous, mériterait plus d'attention et de compétences le mois prochain.
L'un des principaux avantages d'un changement d'alimentation est de tenir un journal alimentaire. Cela permet de mieux se connaître et de mettre en évidence les points à améliorer. Si votre objectif est de perdre du poids, des études montrent que tenir un journal alimentaire précis augmente vos chances de réussite.
Notez vos apports alimentaires et la taille de vos portions après chaque repas. N'attendez pas la fin de la journée pour ne pas oublier de manger.
Consultez votre journal alimentaire à la fin de chaque journée. Qu'avez-vous remarqué ? Pas de fruits ? Pas assez de légumes ? Trop de sucreries ? Les portions sont plus grosses que vous ne le pensez ?
Les femmes ont besoin de 9 verres d'eau par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 13, voire plus s'ils font du sport. Toutes les boissons, même le café ! – Lisez la dose journalière recommandée.
Boire de l'eau avant chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et ainsi éviter de trop manger. De plus, beaucoup de gens ne boivent pas assez d'eau en hiver parce qu'ils n'ont pas soif. Cette astuce simple vous aidera donc à couvrir vos besoins quotidiens en eau.
Les femmes ont besoin de 9 tasses (2,2 litres) d’eau par jour et les hommes ont besoin de 13 tasses (3 litres) de plus s’ils font de l’exercice.
La bonne nouvelle, c'est que toutes les boissons (sauf les boissons alcoolisées) comptent dans vos besoins quotidiens en eau. Oui, même le café et le thé.
On estime que les Canadiens ne consomment que la moitié des fibres dont ils ont besoin chaque jour. Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 25 grammes par jour, et les hommes de 38 grammes. (Les femmes et les hommes plus âgés ont respectivement besoin de 21 grammes et de 30 grammes de fibres par jour.)
Pour atteindre cet objectif, commencez par augmenter votre consommation de fibres au petit-déjeuner. Essayez l'une des options suivantes :
En privilégiant les graisses polyinsaturées et monoinsaturées dans l'alimentation quotidienne, ces types de graisses sont associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires. En remplaçant les graisses saturées (animales), ces graisses saines contribuent à réduire le taux sanguin de LDL (mauvais cholestérol) et améliorent l'utilisation de l'insuline par l'organisme.
Les bonnes sources de graisses polyinsaturées sont l'huile de pépins de raisin, l'huile de tournesol, l'huile de canola, les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de courge. Les aliments qui contiennent principalement des graisses monoinsaturées sont l'huile d'olive, l'avocat et son huile, les arachides, le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et les pistaches.
La durabilité sera une tendance alimentaire majeure l'année prochaine, face à l'importance croissante du changement climatique. Réduire le gaspillage alimentaire est un geste que nous pouvons tous faire pour réduire notre empreinte carbone. Les déchets alimentaires qui finissent dans les décharges produisent du méthane, un puissant gaz à effet de serre qui contribue au changement climatique.
Si perdre du poids est l'un de vos objectifs pour 2023, cette décision vaut la peine d'être prise. Des études ont montré que les personnes qui mangent vite et rassasiées ont trois fois plus de risques d'être en surpoids.
Si vous mangez lentement, les hormones liées à l'appétit entrent en action et signalent à votre cerveau que vous êtes rassasié. Comme ces signaux mettent jusqu'à 20 minutes à être enregistrés, si vous mangez trop vite, vous risquez davantage de trop manger avant même que votre corps ne s'en aperçoive.
Petit-déjeuner, déjeuner et dîner : mâchez après chaque bouchée. Ne prenez pas de couteau ni de fourchette tant que votre bouche n'est pas complètement vide. Buvez quelques gorgées d'eau entre chaque gorgée.
Malgré des preuves accablantes démontrant que manger plus est bon pour la santé, la plupart des Canadiens mangent trop peu. Le Guide alimentaire canadien recommande que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et de légumes.
Cette stratégie intelligente peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids pour 2023. Vraiment. D'ailleurs, l'un de mes clients l'a fait pendant six semaines et a perdu 5 kilos.
Servez le dîner dans une assiette plate (de 7 à 9 pouces de diamètre) plutôt que dans une assiette pleine grandeur.
Vous mettrez moins de nourriture dans votre assiette, donc moins de calories, mais elle paraîtra pleine. Vous constaterez que votre appétit s'adaptera rapidement à une alimentation plus légère.
Pour obtenir plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dans votre alimentation, mangez au moins deux portions de fruits chaque jour.
Pour atteindre vos objectifs quotidiens, mangez des fruits (des fruits entiers, pas du jus) le matin et l’après-midi.
Boire 3 à 5 tasses de thé vert par jour a été associé à une protection contre les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
Boire trois à cinq tasses de thé vert par jour est associé à une protection contre les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle. Des études ont également montré qu'une consommation régulière de thé vert peut contribuer à réduire le taux sanguin de LDL (mauvais cholestérol). Les feuilles de thé vert sont très riches en composés phytochimiques appelés catéchines, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les légumes verts à feuilles sont riches en fibres et constituent d'excellentes sources de vitamines A et C, de vitamine K, d'acide folique (vitamine B), de fer, de calcium et de potassium, qui combattent le cancer. De plus, ils sont d'excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine, des composés phytochimiques réputés pour protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire. De plus, des études ont montré qu'une consommation régulière de légumes verts à feuilles riches en lutéine peut ralentir le déclin cognitif lié à l'âge et réduire le risque de maladie d'Alzheimer.
Intégrez des légumes à feuilles vertes à votre alimentation quotidienne. Choisissez parmi la roquette, les feuilles de betterave, le chou frisé, les feuilles de pissenlit, le chou frisé, les feuilles de moutarde, la laitue, la laitue romaine, le rapini (brocoli-rave), les épinards, les blettes et les feuilles de navet.
La clé d'une alimentation saine et réussie à long terme est de planifier à l'avance pour s'assurer de nourrir son corps avec des aliments nutritifs. De plus, savoir ce que l'on mange ce soir vous épargnera le stress de devoir préparer quoi cuisiner à la fin d'une journée chargée.
Essayez de planifier le dîner de la semaine prochaine. Si possible, je vous recommande de prévoir également le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations. Dans votre plan, réfléchissez à la façon de préparer un repas et de l'utiliser pour deux repas ou plus. Préparez des soupes, des ragoûts, des sauces pour pâtes ou des piments en plusieurs fois le week-end, puis congelez-les pour les soirs de semaine chargés. Préparez des céréales complètes comme du riz brun, du farro ou de l'orge dans une mijoteuse. Griller ou saisir une portion supplémentaire de saumon ou de poulet au dîner pour un déjeuner léger et sans préparation le lendemain.
Les herbes et les épices contiennent de puissants antioxydants et des composés phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols, qui peuvent stimuler la puissance cérébrale et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Ajouter des herbes et des épices à vos plats est un moyen efficace et savoureux de dessaler les sels. Mais les bienfaits de la cuisson des herbes et des épices ne se limitent pas à une réduction de l'apport en sodium. Les herbes et les épices contiennent de puissants antioxydants et des composés phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols, qui peuvent stimuler les fonctions cérébrales et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Essayez ces conseils pour ajouter des herbes et des épices à vos aliments (pour transformer des herbes fraîches en herbes séchées, utilisez 1 cuillère à café d'herbes séchées pour chaque cuillère à soupe d'herbes fraîches) :
Il ne fait aucun doute qu’un régime alimentaire à base de plantes peut aider à prévenir une multitude de problèmes de santé, notamment l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l’obésité et certains types de cancer.
Les aliments comme les haricots, les lentilles, les noix, le tofu, l'edamame et le tempeh sont riches en protéines végétales, ainsi qu'en vitamines, minéraux et divers composés phytochimiques. De plus, ils sont incroyablement pauvres en graisses saturées et nombre d'entre eux sont d'excellentes sources de fibres.
Remplacez la viande, la volaille ou le poisson par des protéines végétales à trois repas par jour. Voici quelques idées :
Les minuscules graines de lin contiennent des fibres solubles, un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA) et des composés phytochimiques appelés lignanes. Des recherches montrent que la consommation régulière de graines de lin moulues peut contribuer à réduire le cholestérol LDL et la tension artérielle, et pourrait protéger contre les cancers du sein et de la prostate.
Deux cuillères à soupe de lin moulu apportent 60 calories, quatre grammes de fibres et plus que vos besoins quotidiens en ALA. (Il est essentiel de consommer des graines de lin moulues, car les graines entières passent dans l'intestin sans être digérées, ce qui signifie que vous ne bénéficierez pas de tous leurs bienfaits.)
Ajoutez des graines de lin moulues à vos céréales chaudes, flocons d'avoine, smoothies, yaourts, compotes de pommes, pâtes à muffins et à crêpes, ou mélangez-les à du bœuf ou de la dinde hachés maigres pour des hamburgers ou du pain de viande. Battez-les avec des blancs d'œufs pour obtenir une chapelure pour le poisson ou le poulet. Vous pouvez également ajouter une pincée de graines de lin moulues à votre moutarde ou mayonnaise pour une tartinade plus saine.
Les carottes, les patates douces et les courges sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
Les carottes, les patates douces et les courges sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui pourrait réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers. Une partie du bêta-carotène que vous consommez est également convertie par l'organisme en vitamine A, un nutriment qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il n'existe pas de recommandation officielle d'apport en bêta-carotène, mais les experts s'accordent à dire qu'un apport de 3 à 6 mg par jour est nécessaire pour prévenir les maladies chroniques. Devinez quoi ? Une patate douce moyenne contient 13 mg de bêta-carotène, 125 g de jus de carotte en contient 11 mg, 125 g de carottes bouillies en contient 6,5 mg (125 g de carottes crues en contient 5 mg) et 125 g de noix de muscade en contient 4,5 mg. Il est donc facile de se remplir l'estomac.
Une consommation excessive de sucre, surtout dans les boissons sucrées, augmente le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'obésité. L'objectif est simple : remplacez toutes les boissons sucrées par de l'eau, du thé, du café noir, des tisanes, du lait non sucré ou du lait écrémé non sucré.
Bien que les jus de fruits pur jus ne contiennent pas de sucres ajoutés, ils constituent néanmoins une source concentrée de sucre naturel (et de calories) et sont dépourvus de fibres. Ils sont donc considérés comme une boisson sucrée. Privilégiez une portion de fruit entier plutôt que du jus. Si vous buvez souvent du jus pour étancher votre soif, remplacez-le par de l'eau.
On estime qu'un adulte moyen prend entre 500 g et 1 kg par an. Chez certaines personnes, cette progression progressive peut conduire à l'obésité. Heureusement, il n'est pas nécessaire de modifier radicalement son alimentation pour prévenir la prise de poids.
Au contraire, les recherches montrent qu'une approche par petits changements – réduire de 100 à 200 calories par jour en mangeant moins, en faisant plus d'exercice ou en combinant les deux – peut être efficace. De petits ajustements à votre alimentation et à votre activité physique sont plus faciles à intégrer à votre routine quotidienne et à maintenir sur le long terme que les changements de mode de vie plus importants nécessaires pour perdre du poids.
Si vous rentrez du travail affamé et que vous avez envie de manger tout ce qui vous tombe sous la main, cette astuce vous aidera à éviter de trop manger en fin de journée. Mais ce n'est pas tout.
Manger toutes les trois à quatre heures contribue également à stabiliser votre glycémie (votre énergie) et vous fournit l'énergie nécessaire pour vos entraînements de l'après-midi. Des collations saines vous permettent également d'augmenter votre apport en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres et le calcium.
Les collations doivent inclure des glucides à combustion lente pour alimenter vos muscles et votre cerveau, ainsi que des protéines et des graisses saines pour vous garder énergique plus longtemps.
Si vous aimez la commodité des barres énergétiques, choisissez celles qui sont faites avec des ingrédients alimentaires entiers comme des fruits et des noix.
Si votre ligne vous préoccupe, il est judicieux de fixer une date limite pour le dîner. (À moins, bien sûr, que vous ne travailliez de nuit.)