Votre résolution 2023 comprend-elle un objectif d'optimiser votre alimentation pour une santé à long terme? Ou vous engagez à boire beaucoup d'eau et à manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers? Que diriez-vous d'une rotation hebdomadaire de repas à base de plantes?
Ne vous préparez pas à l'échec en essayant de changer vos habitudes du jour au lendemain. Au lieu de cela, passez en revue ces 23 conseils de vie sains de la diététiste enregistrée Leslie Beck chaque semaine avec quelques conseils supplémentaires. Fin janvier, prenez un moment pour revoir vos progrès et choisissez un sujet qui, selon vous, a besoin de plus d'attention et de compétences le mois prochain.
L'un de vos plus grands avantages pour changer votre alimentation est un journal alimentaire. Cela peut fournir beaucoup de conscience de soi et souligner les zones d'amélioration. Si votre objectif est de perdre du poids, la recherche montre que la tenue d'un journal alimentaire approprié augmente vos chances de succès.
Enregistrez votre apport alimentaire et vos portions après chaque repas. N'attendez pas jusqu'à la fin de la journée ou vous pourriez oublier de la nourriture.
Vérifiez votre journal alimentaire à la fin de chaque journée. Qu'avez-vous remarqué aucun fruit? Pas assez de légumes? Trop de bonbons? Les portions sont plus grandes que vous ne le pensez?
Les femmes ont besoin de 9 verres d'eau par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 13 - plus si elles font de l'exercice. Toutes les boissons - même le café! - Lisez la dose quotidienne recommandée.
Boire de l'eau avant chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et donc à empêcher la suralimentation. De plus, beaucoup de gens ne boivent pas assez d'eau en hiver car ils n'ont pas soif. Cette astuce simple vous aidera également à répondre à vos besoins quotidiens en eau.
Les femmes ont besoin de 9 tasses (2,2 litres) d'eau par jour, et les hommes ont besoin de 13 tasses (3 litres) de plus si elles font de l'exercice.
La bonne nouvelle est que toutes les boissons (sauf les boissons alcoolisées) comptent pour vos besoins quotidiens en eau. Oui, même le café et le thé.
On estime que les Canadiens n'obtiennent que la moitié des fibres dont ils ont besoin chaque jour. Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 25 grammes par jour, hommes 38 grammes. (Les femmes et les hommes plus âgés ont besoin de 21 grammes et 30 grammes de fibres par jour, respectivement.)
Pour vous aider à atteindre cet objectif, commencez par augmenter votre apport en fibres de petit-déjeuner. Essayez l'un des éléments suivants:
En se concentrant sur les graisses polyinsaturées et monoinsaturées dans le régime alimentaire quotidien, ces types de graisses sont associés à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. En remplaçant les graisses saturées (animales), ces graisses saines aident à réduire les taux sanguins de cholestérol LDL (mauvais) et à améliorer également l'utilisation par l'insuline par le corps.
Les bonnes sources de graisses polyinsaturées sont l'huile de raisin, l'huile de tournesol, l'huile de canola, les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de citrouille. Les aliments qui contiennent principalement des graisses monoinsaturés sont l'huile d'olive, l'huile d'avocat et d'avocat, les arachides, le beurre d'arachide, les amandes, les noix de cajou, les pacanes et les pistaches.
La durabilité sera une tendance alimentaire au cours de l'année à venir, car le changement climatique apparaît. La réduction des déchets alimentaires est quelque chose que nous pouvons tous faire pour réduire notre empreinte carbone. Les déchets alimentaires qui se retrouvent dans les décharges produisent du méthane, un puissant gaz à effet de serre qui contribue au changement climatique.
Si perdre du poids est l'un de vos objectifs pour 2023, c'est une décision qui mérite d'être prise. Des études ont montré que les personnes qui mangent rapidement et pleines sont trois fois plus susceptibles d'être en surpoids.
Si vous mangez lentement, les hormones liées à l'appétit entrent en jeu et dites à votre cerveau que vous êtes rassasié. Parce que cela prend jusqu'à 20 minutes pour que ces signaux s'inscrivent, si vous mangez trop vite, vous êtes plus susceptible de trop manger avant que votre corps ne le sache.
Petit-déjeuner, déjeuner et dîner: Mettez un couteau et une fourchette à mâcher après chaque bouchée. Ne prenez pas un couteau et une fourchette jusqu'à ce que votre bouche soit à 100% vide. Prenez quelques gorgées d'eau entre les gorgées.
Malgré des preuves accablantes que manger plus d'aliments est bon pour nous, la plupart des Canadiens mangent trop peu. Le guide alimentaire du Canada recommande que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et légumes.
Cette stratégie intelligente peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids 2023. vraiment. En fait, un de mes clients l'a fait pendant six semaines et a perdu 10 livres.
Servir le dîner dans une assiette de dîner (7 à 9 pouces de diamètre) plutôt que dans une assiette pleine grandeur.
Vous metterez moins de nourriture dans l'assiette, ce qui signifie moins de calories, mais l'assiette sera pleine. Vous constaterez que votre appétit s'adapte rapidement à moins de nourriture.
Pour obtenir plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans votre alimentation, mangez au moins deux portions de fruits chaque jour.
Pour atteindre vos objectifs quotidiens, mangez des fruits (fruits entiers, pas de jus) le matin et l'après-midi.
Boire de 3 à 5 tasses de thé vert par jour a été lié à la protection contre les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.
Boire trois à cinq tasses de thé vert par jour a été lié à la protection contre les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle. Des études ont également montré que la consommation régulière de thé vert peut aider à réduire les taux sanguins de cholestérol LDL (mauvais). Les feuilles de thé vert sont très riches en phytochimiques appelées catéchines, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres et sont de bonnes sources de vitamines A et C, de vitamine K, de la vitamine K, de l'acide folique (A B), du fer, du calcium et du potassium. De plus, ce sont des sources exceptionnelles de lutéine et de zéaxanthine, les phytochimiques que l'on pensait protéger contre les cataractes et la dégénérescence maculaire. De plus, des études ont montré que la consommation régulière de légumes verts riches en lutéine peut ralentir le déclin cognitif lié à l'âge et réduire le risque de maladie d'Alzheimer.
Incluez les légumes à feuilles vertes dans votre alimentation quotidienne. Choisissez parmi la roquette, les verts de betteraves, le chou frisé, les verts de pissenlit, le chou frisé, les légumes verts à la moutarde, la laitue, la laitue romaine, les rapini (brocoli raab), les épinards, la bette à carde suisse et les quartiers.
La clé d'une alimentation saine à long terme et à long terme est de planifier à l'avance pour vous assurer que vous nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs. De plus, savoir ce qui est pour le dîner vous permettra de vous faire du stress de comprendre quoi cuisiner à la fin d'une journée bien remplie.
Essayez de planifier le dîner pour la semaine prochaine. Le cas échéant, je vous recommande également de planifier le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations. Dans votre plan, réfléchissez à la façon dont vous pouvez préparer un repas et l'utiliser pour deux repas ou plus. Faites des soupes, des casseroles, des sauces de pâtes ou des piments en lots le week-end, puis congelez-les pour des soirs de semaine chargés. Préparez un lot de grains entiers comme le riz brun, le farro ou l'orge dans une mijoteuse. Faire griller ou saisir une portion supplémentaire de saumon ou de poulet au dîner pour un déjeuner léger sans pré-prep le lendemain.
Les herbes et les épices contiennent de puissants antioxydants et des phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols, ce qui peut stimuler la puissance cérébrale et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
L'ajout d'herbes et d'épices à votre nourriture est une façon efficace et savoureuse de désessiner les sels. Mais les avantages de la cuisson des herbes et des épices ne sont pas limités à une consommation de sodium plus faible. Les herbes et les épices contiennent de puissants antioxydants et des phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols, ce qui peut stimuler la puissance cérébrale et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Essayez ces conseils pour ajouter des herbes et des épices à votre nourriture (pour transformer les herbes fraîches en celles séchées, utilisez 1 cuillère à café d'herbes séchées pour chaque cuillère à soupe d'herbes fraîches):
Il ne fait aucun doute qu'un régime alimentaire à base de plantes peut aider à prévenir une multitude de problèmes de santé, notamment le cholestérol élevé, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l'obésité et certains types de cancer.
Les aliments tels que les haricots, les lentilles, les noix, le tofu, l'edamame et le tempeh sont riches en protéines végétales, ainsi que des vitamines, des minéraux et une variété de phytochimiques différents. De plus, ils sont incroyablement faibles en graisses saturées, et beaucoup d'entre elles sont de grandes sources de fibres.
Remplacez la viande, la volaille ou le poisson par des protéines végétales à trois repas par jour. Voici quelques idées:
Les minuscules graines de lin contiennent des fibres solubles, un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA) et des phytochimiques appelés lignans. La recherche montre que la consommation de graines de lin régulièrement peut aider à réduire le cholestérol des LDL et la pression artérielle et peut se protéger contre le cancer du sein et de la prostate.
Deux cuillères à soupe de lin moulues fournissent 60 calories, quatre grammes de fibres et plus que votre exigence quotidienne de l'ALA. (Vous devez manger des graines de lin, car des graines de lin entières traversent les intestins non digérés, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas tous leurs avantages.)
Ajouter les graines de lin aux céréales chaudes, la farine d'avoine, les smoothies, le yaourt, la compote de pommes, le muffin et la pâte à crêpe, ou mélanger avec du bœuf haché maigre ou de la dinde pour les hamburgers ou le pain de viande. Fouetter avec des blancs d'oeufs pour faire des «chapelure» pour le poisson ou le poulet. Vous pouvez également essayer d'ajouter une pincée de lin moulu à votre moutarde ou mayonnaise pour une tartinade de sandwich plus saine.
Les carottes, les patates douces et les courges sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et certains cancers.
Les carottes, les patates douces et les courges sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et certains cancers. Une partie du bêta-carotène que vous mangez est également convertie dans le corps en vitamine A, un nutriment qui soutient un système immunitaire sain.
Il n'y a pas de consommation officielle recommandée de bêta-carotène, mais les experts conviennent que 3 à 6 mg par jour sont nécessaires pour prévenir les maladies chroniques. Devinez quoi? Une patate douce moyenne contient 13 mg de bêta-carotène, 1/2 tasse de jus de carotte contient 11 mg, 1/2 tasse de carottes bouillies contient 6,5 mg (1/2 tasse de carottes crues contient 5 mg) et 1/2 tasse de carottes. La muscade contient 4,5 mg. Par conséquent, le remplissage de l'estomac n'est pas difficile.
Manger trop de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, augmente votre risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'obésité. L'objectif est simple: remplacez toutes les boissons sucrées par de l'eau, du thé, du café noir, de la tisane, du lait non sucré ou du lait écrémé non sucré.
Bien que le jus de fruits à 100% n'a pas de sucre ajouté, c'est toujours une source concentrée de sucre naturel (et de calories) qui est dépourvue de fibres. Par conséquent, il est considéré comme une boisson sucrée. Utilisez une portion de fruits entiers au lieu de jus. Si vous buvez souvent du jus pour étancher votre soif, remplacez-la par de l'eau.
On estime que l'adulte moyen gagne entre un et deux livres par an. Chez certaines personnes, cette propagation progressive peut conduire à l'obésité. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'apporter des modifications majeures à votre alimentation pour éviter la prise de poids.
Au lieu de cela, la recherche montre qu'une «approche de petit changement» - en train de réduire 100 à 200 calories par jour en mangeant moins de nourriture, plus d'exercice ou une combinaison des deux - peut-être l'aide. Les petits régimes et les ajustements de l'exercice sont plus faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et plus faciles à maintenir à long terme que les changements de style de vie plus importants nécessaires pour perdre du poids.
Si vous rentrez à la maison du travail affamé et que vous voulez manger tout ce qui est en vue, cette astuce aidera à empêcher la suralimentation à la fin de la journée. Mais ce n'est pas tout.
Manger toutes les trois à quatre heures aide également à maintenir la glycémie (énergie) stable et offre de l'énergie à vos entraînements de l'après-midi. Des collations saines vous donnent également la possibilité d'augmenter votre consommation de nutriments importants tels que les protéines, les fibres et le calcium.
Les collations doivent inclure des glucides à combustion lente pour alimenter vos muscles et vos cerveaux, ainsi que des protéines et des graisses saines pour vous garder sous tension plus longtemps.
Si vous aimez la commodité des barres d'énergie, choisissez celles faites avec des ingrédients alimentaires entiers comme les fruits et les noix.
Si vous vous inquiétez de votre tour de taille, il est sage de fixer une échéance pour le dîner. (Sauf, bien sûr, vous travaillez le quart de nuit.)